Para obter um bom desempenho e conseguir os resultados esperados com a musculação é necessário unir os exercícios físicos com uma alimentação adequada. O consumo de nutrientes como o carboidrato, gordura boa, água, vitaminas e minerais são fundamentais para quem quer ver os músculos crescerem. Por isso, saiba o que precisa ter na sua alimentação para aumentar seu ganho muscular e descubra quais são os erros que impedem esse alcance.


Frango


Uma das melhores opções de alimentação para o crescimento dos músculos são as proteínas de origem animal. Mas, é preciso ter cuidado na hora de escolher a carne, pois, algumas opções possuem muita gordura saturada e colesterol. O ideal é consumir frango sem pele e os cortes magros de carne vermelha como o coxão mole, patinho e alcatra, sendo em média 1 filé grande de 110 gramas, duas ou três vezes por semana.

Feijão com arroz


Esses alimentos juntos são ricos em aminoácidos e formam uma fonte de proteína. Além de ajudar a reparar os músculos, o carboidrato presente no arroz fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura. O recomendável é consumir 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.


Tofu


O produto à base do grão de soja que mais contém proteína e cálcio é o queijo de soja. Além de proteger os músculos e ossos, o tofu é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Outra atribuição do alimento são as isoflavonas, substâncias que ajudam a equilibrar os hormônios femininos. O fato de os hormônios estarem equilibrados faz com que o acúmulo de gordura diminua e os músculos trabalhados no exercício apareçam mais. O consumo deve ser de uma fatia média por dia.

Quinoa


Cada grão de quinoa carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada, leucina, valina e isoleucina, nos quais, são usados em suplementos proteicos de esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos. O ideal é consumir de 2 a 3 colheres (sopa) de quinoa em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.

Ovo


A clara do ovo é rica em ovoalbumina, proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, no qual, possui fácil absorção. Enquanto a gema carrega gorduras boas como a monoinsaturada e ômega-3, substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos. O recomendável é comer 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.


Banana


Antes de malhar o ideal é consumir um alimento que lhe dê a energia rápida do carboidrato e a banana é uma ótima opção. Além disso, a fruta contém potássio, mineral que participa da produção de glicogênio responsável pela reserva de energia do músculo. O consumo deve ser de uma banana por dia, antes ou após o treino, podendo ser associada com uma proteína como o iogurte e o queijo.


Iogurte natural


Por ser fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Outra ótima opção é adicionar o iogurte a um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Além desses alimentos, outros como o leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada são bem vindos. O consumo deve ser de 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia ou mel.


Massa integral


A escolha do que comer antes e após o treino são decisivos no ganho de massa muscular, mas, não se deve descuidar das outras refeições. Nesse sentido, o carboidrato é uma ótima opção em qualquer horário. Porém, longe dos treinos, escolha os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia. O ideal é comer 1 xícara de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.

Água


Boa parte do nosso corpo é composto por água e os músculos pedem, pois, a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Quem gosta de água de coco pode tomar como opção de pré-treino, ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato.

Castanha-do-pará


Especialistas acreditam que por ter arginina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar no aumento da massa muscular. A castanha-do-pará também é fonte de gordura boa e selênio, substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos de inflamação desencadeados pelo exercício. O recomendável é comer 2 castanhas por dia.


Salmão


Além de conter proteína, o salmão possui ômega 3, gordura que ajuda a combater as reações inflamatórias ligadas à rotina fitness e facilita a recuperação dos músculos. Outras excelentes fontes de ácido graxo são a sardinha e o atum. Essas opções devem ser consumidas até uma hora antes do exercício ou logo após. O ideal é comer 1 filé grande, 100 gramas de duas a três vezes por semana.

Erros que prejudicam o ganho de massa muscular


Cortar o carboidrato e exagerar na proteína


Para gerar energia a primeira fonte que o corpo dispõe é o carboidrato. Então, se a quantidade deste nutriente não for suficiente, o organismo precisará da proteína para exercer essa função, o que impede ela agregue à formação muscular. Sendo assim, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.

Pensar mais na quantidade do que na qualidade das calorias


Prestar atenção na quantidade de calorias consumidas é importante tanto para quem busca emagrecer quanto para quem deseja ganhar massa muscular. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque nas refeições diárias. Para um efetivo ganho de massa muscular é necessário ter uma alimentação balanceada que contemple todos os grupos da pirâmide alimentar.

Pular refeições


As pessoas que praticam musculação precisam se alimentar, no mínimo, a cada três horas. De acordo com o nutricionista Israel Adolpho, para o crescimento muscular o organismo não pode ficar sem o consumo de nutrientes. Fazer apenas três refeições por dia pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.

Não comer antes e depois do treino


Segundo a nutricionista Leila Froeder, comer um lanche antes e depois do treino, são fundamentais para o ganho muscular e também para um bom desempenho durante a atividade física. "Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga", conta Leila.

Retirar toda a gordura da alimentação


É preciso dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva. Mas, é importante ressaltar que as gorduras monoinsaturadas e polifenóis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea.


Apostar somente no suplemento alimentar


Inicialmente os suplementos alimentares podem ser bons aliados, desde que sejam indicados por um profissional, porém, o que deve predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. A nutricionista Leila Froeder explica que o consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea.

Consumir bebidas alcoólicas


De acordo com o nutricionista Israel Adolpho, o consumo de álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino.


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Fonte: Boa forma e Minha vida

Imagem: 123RF