A cesta básica é feita para conter os produtos fundamentais para uma alimentação consideravelmente saudável e que possa durar por um mês. Com a alta nos preços de alguns alimentos a intenção de muitas pessoas é fazer uma compra que supra as necessidades mensais, mas, sem deixar o valor total exagerado. Por isso, saiba como montar sua própria cesta de forma mais nutritiva, aproveitando melhor os itens.


Antes de tudo é preciso saber como é formada uma cesta básica com menor volume de alimentos, sendo mais acessível, e a cesta mais completa, contendo opções a mais, inclusive produtos light.


Cesta econômica:


  • Açúcar refinado;
  • Arroz agulhinha;
  • Óleo de soja;
  • Feijão carioca;
  • Sardinha;
  • Ervilha em conserva;
  • Macarrão (espaguete, parafuso);
  • Molho de tomate;
  • Biscoito recheado;
  • Pó para gelatina;
  • Sal.

Cesta light


  • Arroz integral;
  • Feijão carioca;
  • Macarrão integral;
  • Molho de tomate;
  • Farinha de mandioca crua;
  • Café torrado;
  • Sal refinado
  • Massa pronta para tapioca;
  • Azeite extravirgem;
  • Vinagre;
  • Seleta de legumes;
  • Biscoito integral;
  • Açúcar demerara;
  • ó para gelatina dietética.

Primeiramente, é necessário agrupar os alimentos por equivalência nutricional para possibilitar a compreensão sobre como distribuir o consumo destes alimentos no decorrer das semanas durante um mês.

Dessa forma, a cesta econômica seria organizada da seguinte maneira:


  • Arroz agulhinha ou macarrão;
  • Feijão carioca, sardinha em lata ou ervilha em conserva;
  • Para temperar: sal, óleo e molho de tomate;
  • Sobremesa: pó para gelatina.


Já para a cesta light seria assim:


  • Massa pronta para tapioca ou biscoito integral;
  • Arroz integral, macarrão integral ou farinha de mandioca crua;
  • Feijão carioca;
  • Seleta de legumes;
  • Para temperar: sal, azeite, vinagre e molho de tomate;
  • Sobremesa: pó para gelatina dietética.

Como a cesta light é mais completa, alguns itens podem ser consumidos no café da manhã substituindo o pão frânces como, por exemplo, a massa de tapioca ou o biscoito integral. Além disso, esses alimentos podem ser complementados com manteiga, o próprio azeite de temperar a salada, ou a fatia de queijo, se for possível, já que é rico em cálcio.

Para outras refeições diárias, como o almoço e a janta, as massas disponíveis nas duas opções de cesta podem ser aproveitadas. O arroz agulhinha ou integral, suprem por um período especifico a necessidade de carboidrato necessária.


Tendo em vista que em cada cesta há 1kg de arroz e 1 quilo de feijão, teremos como rendimento total após o cozimento, mais ou menos, 2,8 quilos de arroz e 3 quilos de feijão.


Considerando uma família de 4 pessoas, sendo 1 casal e 2 filhos, esta quantia de alimentos terá duração de 1 semana com consumo de porções bem modestas, em média de 50 gramas ou 2 colheres de sopa.


Uma alternativa para complementar a dose de carboidratos diária é acrescentando alguns tubérculos como batata e mandioca nas refeições ou até espiga de milho, lembrando que na cesta light possui a farinha de mandioca.


O feijão poderá ser consumido no almoço, no entanto, se a família não comprar, por exemplo, carnes, este grupo de alimentos conhecido como leguminosas, feijões, lentilha, ervilha e grão-de-bico deverá estar presente em quantidade dobrada, sendo 4 colheres de sopa por refeição, tanto no almoço quanto no momento de jantar.

Para aumentar o aproveitamento do ferro contido nestes alimentos, a dica é espremer um limão por cima da comida ou então associar um suco de 1 laranja na refeição.


A fonte de proteína animal contida na cesta econômica é a sardinha, no entanto, este alimento não será suficiente para suprir as necessidades nutricionais durante o mês. Por isso, é preciso complementar com outros alimentos mais acessíveis como ovo, cortes bovinos mais baratos como acém e músculo, e para aumentar a diversidade podemos acrescentar na lista a asinha de frango, coxa ou sobrecoxa.

Vale aproveitar a seleta de legumes presentes na cesta light para fazer alguma torta, legumes refogados ou até enriquecer o arroz, porém é preciso comprar mais alimentos do grupo de vegetais durante o mês. Algumas sugestões são:


Consumir os alimentos da época, por serem mais ricos nutricionalmente e mais baratos;

Caso a grana esteja curta, frequente as feiras próximo ao seu lar, pois os preços reduzem bastante e ainda é possível comprar produtos de qualidade. A mesma sugestão pode ser aplicada para as frutas.


É importante que todos os alimentos presentes na cesta sejam aproveitados integralmente, então a gelatina pode ser preparada com suco de frutas natural e pedaços destas frutas para melhorar o seu valor nutritivo.

Também é essencial evitar o desperdício dos alimentos, independentemente da condição financeira ou acessibilidade aos alimentos. Portanto, planeje as refeições de forma consciente, preparando as quantidades que serão de fato consumidas e tente, na medida do possível, variar ao máximo os alimentos no consumo diário.

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Fonte: Viva Bem

Imagem: 123RF