Diversas pessoas se queixam da dificuldade em perder peso, mas, as pessoas magras também possuem dificuldades para engordar. Entretanto, o fato de querer ganhar peso não é sinônimo de comer em excesso alimentos não saudáveis. Afinal, as pessoas magras também podem ter problemas de saúde.


Para esclarecer tal situação a nutricionista Karina Gallerani recomenda o seguinte: "Não adianta consumir mais alimentos indiscriminadamente: as pessoas magras também podem ter altos níveis de colesterol. Tenha uma dieta que forneça nutrientes apropriados para promover o ganho de peso saudável".


Dicas de como engordar com saúde


Aumentar a ingestão de líquidos no dia tomando no mínimo de 2 litros de água

Diminuir o intervalo entre as refeições

Consumir alimentos saudáveis

Praticar exercícios físicos de quatro a cinco vezes por semana

Ter um bom período de sono, sendo, entre 7 e 8 horas

Aumentar a ingestão proteica

Diminuir o nível de estresse

O que devo evitar comer para engordar de forma saudável?


Para uma alimentação saudável o ideal é evitar alimentos ricos em açúcar refinado, carboidratos simples, que em excesso podem favorecer a resistência à insulina que por sua vez pode se tornar diabetes tipo 2. As gorduras trans, presente em alguns alimentos industrializados e frituras, e a gordura saturada, encontrada principalmente em alimentos de origem animal como a carne vermelha, também devem ser evitadas, pois favorecem o aumento do colesterol, entre outras complicações.

Alguns alimentos termogênicos também podem ter o consumo restringido, como a cafeína, presente no café e no chá verde, a pimenta e o chá de hibisco. Estes alimentos aceleram o gasto calórico e favorecem o emagrecimento.

Então, o que devo comer para ganhar peso?


Para que você consiga engordar de maneira saudável o ideal é investir em alimentos calóricos, mas, que são nutritivos. É o caso do azeite extravirgem que é rico em gorduras boas, as monoinsaturadas, pois, assim ajudam a regular o colesterol, protege o coração e o cérebro, previne o diabetes, entre outros benefícios para o corpo.

Mesmo que a intenção seja de ganhar peso opte pelas carnes magras. "O consumo de proteínas, carnes magras e leguminosas também é importante, porém é preciso certificar-se que não está havendo uma ingestão excessiva que possa sobrecarregar os rins e o fígado", comenta Gallerani. Além disso, é importante mastigar bem os alimentos para contribuir com o organismo na absolvição dos nutrientes.

Consuma oleaginosas, como as castanhas e nozes, e em peixes, pois eles são fontes de boas gorduras. O abacate também é bom por ser rico em gorduras monoinsaturadas e bem calórico.

Granola, outros cereais, farinhas enriquecidas e até o açúcar mascavo em alguns alimentos são recomendados. O nutricionista, Roberto, orienta adicionar gema de ovo cozida amassada no feijão, purê, sopa, entre outros alimentos.


Manter o equilíbrio entre o consumo de carboidratos simples como o pão branco, arroz comum, entre outros, e complexos, como arroz e pão integrais são aconselhados. "Isto porque as fibras presentes nos integrais proporcionam saciedade", explica a nutricionista Cátia Medeiros. No entanto, elas também melhoram o trânsito intestinal, entre outros benefícios e não devem ser eliminadas do cardápio.

O que faz engordar rápido?


A maioria das pessoas que desejam emagrecer sabem que é necessário diminuir o consumo de calorias, sendo assim, para engordar é preciso aumentar a ingestão de calorias. É imprescindível procurar ajuda de um profissional da saúde especializado em nutrição como um nutricionista ou médico nutrólogo para saber qual a quantidade de calorias a pessoa que deseja ganhar peso deve consumir.

"Isto vai depender do peso atual, altura e nível de atividade física. Calculamos o quanto a pessoa precisa comer para manter o peso e a partir disso estimamos o quanto precisa ingerir a mais para engordar ou a menos, caso queira emagrecer", explica Navarro. Vale ressaltar que deve ser evitado calorias vazias, como os refrigerantes, fast-foods, alimentos industrializados e doces que são pobres em vitaminas e sais minerais.

Outro detalhe é que somente as quantidades mudam, as proporções de cada macronutriente continuam as mesmas. Assim, continua sendo orientado ter a refeição composta por: 50 a 55% de carboidratos, 15 a 20% de proteínas e 25 a 30% de gorduras, sendo 7% gorduras saturadas, 10% gorduras poli-insaturadas e 13% monoinsaturadas.

Suplementos para ganhar peso


É necessário tomar cuidado ao consumir suplementos como os shakes hipercalóricos. Porém, o adequado é só ingerir os suplementos após a orientação de uma nutricionista. A melhor forma de engordar é com mudanças na alimentação, mas, em algumas situações os suplementos podem ser recomendados. "Para evitar que algumas pessoas que precisam ingerir muitas calorias desenvolvam o hábito de comer grandes volumes de comida, o suplemento pode ser uma opção, pois oferecerá maior densidade energética, mas menos volume", comenta a nutricionista Cátia Medeiros.

Como "abrir" o apetite?


Uma boa dica para abrir o apetite é começar pelos alimentos líquidos: vitaminas batidas com leite ou sucos podem ser combinados com diferentes frutas e acrescidos de iogurte. É importante também comer a cada duas ou três horas. A forma como o prato é apresentado também é muito importante para abrir o apetite: pratos atraentes, saborosos e variados aguçam o paladar. Coloque temperos e ervas para melhorar o sabor e aroma dos alimentos. O médico também pode receitar um medicamento para aumentar o apetite.

Qual exercício pode ser feito para ganhar peso?


Apesar de parecer que não o fato de praticar exercício pode ser um verdadeiro aliado para quem quer ganhar peso. Um exemplo disso é a musculação que, por meio de supervisão do educador físico, proporciona o aumento na massa muscular e consequentemente o aumento no peso.


Há também atividades que devem ser evitadas por quem está na busca de aumentar seu peso, tais como as consideradas aeróbicas: caminhada, corrida, dança, entre outros. Navarro explica que as atividades que possuem um longo tempo de duração mesmo aquelas que são leves fazem com que o corpo utilize a reserva de gordura o que não é algo benéfico para quem quer ganhar peso.


Os exercícios físicos considerados adequados como a musculação também podem ajudar de outra maneira. "Eles contribuem porque abrem o apetite de quem não tem fome", afirma Gallerani.

Depois de conseguir engordar como faço para manter o peso?


Para continuar com o peso ideal é necessário tomar certos cuidados para não perder peso já que as pessoas que querem engordar têm facilidade para emagrecer, porém, é preciso cuidar para não engordar demais. Nesse caso, é preciso procurar novamente um nutrólogo ou um nutricionista para fazer outro cálculo sobre a quantidade de calorias que devem ser consumidas.


A nutricionista, Karina Gallerani, comenta que é importante manter a disciplina com os novos hábitos da dieta e não pular os horários das refeições além de seguir a quantidade de porções certas do plano alimentar.


Uma boa dica para manter a dieta e adotar a seguinte estratégia: faça compras no supermercado toda semana, de preferência com a lista de alimentos pronta para evitar os alimentos desnecessários. Crie um cardápio para os próximos sete dias e faça compras pensando nele. Mantenha um horário fixo para fazer exercício e um diário dos padrões de alimentação e atividade física. Descreva não somente o que come, mas onde, quando e o que sentiu no momento. Assim dá para analisar o que gerou a fome e o que satisfez o seu apetite. Isso auxilia a pessoa a perceber se está passando muito tempo sem comer, se não está sentindo fome ou se alguma situação fez ela perder a vontade de se alimentar.

Massa muscular VS Gordura


O ideal é que a pessoa ganhe peso por meio de massa muscular. Entretanto, em certos casos pode ser necessário acumular também mais gordura. "Existe um risco de ter menos de 10% de gordura no corpo, pois ela cumpre funções fisiológicas, estoca vitaminas lipossolúveis, como as A e K, e produz hormônios", explica Navarro.

Em contrapartida, algumas pessoas podem ser magras e mesmo assim apresentarem altas taxas de gordura. "Há pessoas muito magras que têm alto percentual de tecido gorduroso, em função do sedentarismo, hábitos alimentares incorretos e longos intervalos de tempo sem se alimentar", explica Gallerani.

Saiba que as mulheres têm mais tendência a engordar por conterem maior quantidade de gordura entre as fibras musculares que os homens. Por outro lado, os homens tem mais tendência a ganhar massa muscular. "Eles contam com concentrações hormonais superiores às das mulheres e isso faz com que o ganho muscular seja proporcional a esta concentração", esclarece a nutricionista.

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Fonte: Minha vida

Imagem: Pixabay