A popularização da suplementação alimentar fez surgir uma variedade de tipos de suplementos diferentes para atender as necessidades das pessoas que fazem o uso. Há quem busque por um corpo malhado, quem deseja ter um aliado na perda de peso e até quem tem alguma deficiência na absorção de nutrientes. No entanto, é preciso ter atenção sobre o que o mercado oferece e como isso se adéqua as necessidades de cada pessoa.

Os suplementos podem atrair diversas pessoas pelos mais variados motivos, desde sedentários à atletas e esportistas. Deste modo, a nutricionista esportiva funcional, Carina Amorim de Sá, explica o seguinte: "[os suplementos] são produtos utilizados para suprir uma demanda nutricional que não está sendo possível atingir via alimentação. Essa suplementação alimentar pode ser à base de vitaminas, minerais, fibras, carboidratos, proteínas e até mesmo gorduras. "

Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), os suplementos alimentares "são destinados a suplementar a alimentação de indivíduos saudáveis com nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos, isolados ou combinados". Neste caso, todas as pessoas saudáveis podem fazer uso da suplementação?


De acordo com a nutricionista, Carina Amorim, tudo depende do gasto calórico da pessoa. Ela ainda explica que atualmente em diversas vezes as pessoas não conseguem suprir tudo o que precisa por meio da alimentação. Isso porque não é sempre que é possível comer alimentos naturais como frutas, verduras e legumes de acordo com a frequência adequada, sendo, duas porções de cada durante o dia, ou até mesmo com a facilidade que consumimos alimentos industrializados como barrinhas e produtos enlatados.

Sendo assim, a suplementação pode ser indicada tanto para quem tem um alto gasto calórico por conta da prática de atividade física quanto para pessoas que possuem alguma deficiência que de certa forma impede a absorção dos nutrientes.

Atletas, por exemplo, se encaixam na categoria dos que gastam muitas calorias, porém, nem todo ‘corredor’ é um candidato à suplementação alimentar. Para explicar isso a nutricionista clínica funcional, Antonella Turci, diz que a inclusão de suplementos surge no momento em que a frequência e a intensidade dos treinos físicos aumentam na busca pelo equilíbrio ideal entre treinamento e performance nas diferentes fases de um período de treinos.

"A aptidão física representa o quanto os sistemas fisiológicos estão capacitados a produzir energia ao serem solicitados durante o esforço. A fadiga representa o impacto da carga de treinamento nos diferentes indicadores fisiológicos e que, certamente, vai prejudicar o desempenho. A performance é sempre o resultado da interação entre a aptidão física e a fadiga e reflete o resultado prático em termos de desempenho físico", explica.

A nutricionista também esclarece que a necessidade de suplementação alimentar como estratégia nutricional varia muito e depende de vários fatores, entre eles, a individualidade bioquímica de cada um, estilo de vida, qualidade da alimentação atual, tipo e intensidade de treino, objetivos a serem alcançados, entre outros fatores. Para Carina, o uso de suplementação alimentar seria especialmente interessante para treinos a partir de duas horas, mas também em treinos de alta intensidade e curta duração.

Como escolher um suplemento eficaz e seguro?


É importante saber sobre a eficácia e segurança do produto na hora de escolher. Por isso, no final de 2018 a Associação Brasileira de Defesa do Consumidor (Proteste) avaliou 30 marcas de whey protein, um dos suplementos alimentares mais conhecidos entre os atletas. Destas, dez foram reprovadas por terem composição diferente da especificada nos rótulos.

A verificação feita levou em consideração a determinação da Anvisa de que as informações nutricionais podem apresentar variação de até 30% para mais ou para menos por porção. Segundo Carina, deve-se confiar nas marcas com registro na Anvisa e prescritas por profissionais habilitados, como médicos e nutricionistas. Carina ainda explica que cada suplemento tem uma utilidade, e o que é seguro para alguns pode não ser para outros.

A nutricionista esportiva e funcional, Livia Hasegawa, também salienta de que o mais perigoso está na dose e na frequência de seu uso. "Quando bem indicados, na dose e horários adequados, [os suplementos] promovem uma melhor recuperação, auxiliam na manutenção da imunidade e deixam a pessoa mais preparada para treinar novamente no dia seguinte" esclarece.


Suplementos energéticos


Há quem prefira comer antes de sair para correr enquanto outros optam por irem treinar sem comer, porém, quem percorre longas distâncias ou faz treinos intensos é recomendado consumir carboidratos antes da sua execução para garantir um bom desempenho.

De acordo com Carina, as formulações de suplementos de carboidratos são à base de dois ou três tipos de carboidratos, como maltodextrina e frutose ou maltodextrina e dextrose, "pois cada um é absorvido num local do intestino, evitando a sobrecarga de uma dessas vias" comenta.


Se todos são fontes de energia como devem ser consumidos? Imediatamente antes ou durante o exercício? "A maltodextrina e a dextrose possuem uma carga glicêmica alta, ou seja, se transformam em glicose muito rápido, por isso são usadas durante e depois do exercício, para recuperar rapidamente o glicogênio, nossa reserva de carboidrato. Dessa forma, uma pessoa saudável, sem problemas intestinais, pode optar pela maltodextrina ou dextrose, mas durante (pelo menos 30 minutos depois do início da prova) ou logo após a competição", recomenda Antonella.

"Já a palatinose é um carboidrato de baixa carga glicêmica, ou seja, sua conversão em glicose é bem lenta, não gera picos glicêmicos e, consequentemente, de insulina no organismo, fornecendo energia de forma mais contínua e por mais tempo. Assim os estoques de glicogênio muscular ficam mais preservados. Por isso a palatinose é considerada o melhor suplemento de carboidrato pré-treino, tanto para esportistas saudáveis como para os que possuem distúrbios gastrointestinais. "

Para cada treino uma dose de suplemento


A nutricionista Carina explica que em treinos curtos, mas de alta intensidade, como tiros, normalmente é indicada uma preparação em gel ou em pó diluída em água antes e durante as séries principais. "Já nos treinos com duração acima de uma hora, a cada 30-35 minutos damos uma dose individual de carboidrato em gel ou também em pó diluída em água", comenta.


Em relação aos treinos que duram mais de duas horas, tem se estabelecido que a ingestão de carboidratos durante os exercícios deve ser de 60g/hora, esclarece Antonella. "Já atletas bem treinados que participam de competições com mais de 2,5 horas podem metabolizar até 90g/hora de carboidratos, desde que diferentes fontes sejam ofertadas", afirma a nutricionista. Nesse caso, o indicado é associar três carboidratos na suplementação e iniciar o uso a partir dos primeiros 45 a 50 minutos de exercício, sendo ingerida de maneira fracionada. "Surpreendentemente, a ingestão de pequenas quantidades de carboidratos também pode melhorar a performance durante exercícios de alta intensidade (acima de 75% do VO2 máx.) realizados entre 45 e 60 minutos", ressalta Antonella.

Após treinos e provas a reposição de carboidratos é essencial para reabastecer os estoques de glicogênio (reserva de glicose) consumidos no exercício, melhorando seus desempenhos futuros. Nesse momento, a orientação de Antonella é que seja oferecido 1g de carboidrato por quilo de peso corporal por hora de exercício. Por exemplo, se uma pessoa de 70 kg que fez uma prova em uma hora deverá consumir 70g de carboidrato.


Suplementos de proteína


Para recuperar os músculos de forma rápida para o treino do dia seguinte, não basta consumir carboidrato no pós-treino. "Uma combinação de carboidratos e proteínas não só aumenta a síntese de glicogênio, que é como os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado, mas também reduz os danos musculares, acelera a recuperação e promove um equilíbrio saudável dos hormônios", afirmou Stevie Smith, nutricionista e atleta de Ironman para a Bicycling norte-americana.

Quando esses suplementos são consumidos após o treino eles atuam na reposição dos aminoácidos que foram gastos, diminuindo o gasto muscular. Segundo Carina, os suplementos de proteína mais indicados são os à base do soro de leite: o whey protein. "Em treinos longos ou provas acima de quatro ou cinco horas, podemos usar ainda uma dose durante o esforço para evitar catabolismo muscular [quando as fibras musculares se tornam fonte de energia] e fome. Até porque é fonte de BCAA, essencial para manter o metabolismo energético e ajudar na recuperação muscular, melhorando a resposta à dor", explica.


Não existe um consenso sobre qual é o horário ideal para o consumo dos suplementos. De acordo com Antonella, a ciência vem demonstrando evidências sobre a chamada "janela de oportunidade anabólica", momento em que as células musculares se tornam mais "permeáveis" à entrada de nutrientes. "Se ela existe, é cerca de uma hora antes e após o exercício. Observar as respostas individuais de cada um é a melhor forma de avaliar a estratégia nutricional. "

"A grande vantagem na suplementação com whey é a sua fácil digestão e absorção, o que facilita a ‘chegada’ aos músculos, favorecendo a síntese proteica", pontua Antonella. Para os veganos, há hoje várias opções de proteínas vegetais no mercado, sendo a de ervilha a que apresenta maior absorção. "Seus processos de absorção e digestão vão de intermediários a rápidos, e sua composição também contém BCAA" comenta a nutricionista.

Cada pessoa uma porção


A quantidade ou o suplemento adequado para cada pessoa só deve ser recomendado por um especialista da área, pois, cada indivíduo tem um organismo e necessidades diferentes, de acordo com o seu histórico, dieta e o volume e intensidade dos treinos.

Carina explica que dependendo da idade é recomendado um número maior ou menor de suplementos. "Um adolescente em fase de crescimento que treina três horas ou mais por dia vai ter uma demanda de nutrientes provavelmente mais alta do que seria possível suprir com alimentação. Já um idoso que pratica musculação e precisa manter o ganho de massa magra, mas que não consegue comer toda a sua dose de proteína ou carboidrato, seja por falta de apetite ou interesse, seria necessário fazer uso de suplementação alimentar para melhorar a sua musculatura", exemplifica a nutricionista.


Antonella também reforça que "A idade é uma das variantes mais importantes a ser considerada quando se estabelece uma ‘conduta nutricional’. Cada indivíduo é único, tem hábitos de vida e de alimentação diferentes e vai responder, também, de forma diferenciada aos estímulos recebidos. "

Suplementos combinados


Existem os suplementos que são combinados além daqueles que são predominantemente de carboidrato e proteína. São os chamados Recovery, ou 4:1, porque eles obedecem a proporção de quatro partes de carboidratos para uma de proteína. Esses suplementos são mais indicados para serem consumidos depois de provas ou treinos. "Eles ajudam na recuperação do glicogênio muscular, principal fonte de energia durante uma atividade física intensa. Além disso, ajudam na redução do catabolismo proteico [quando nosso corpo utiliza suas próprias reservas para repor energia e tecidos desgastados]", explica Carina.

Cápsulas de sal


Para quem não sabe as cápsulas de sal são compostas de sódio, magnésio, potássio, fósforo e cloro. "Elas auxiliam na reposição dos minerais que perdemos pelo suor e que não conseguimos repor quando tomamos apenas água", explica Livia Hasegawa, nutricionista esportiva e funcional.

Segundo Livia essas cápsulas são indicadas em provas com mais de uma hora e meia de duração para aqueles que costumam perder muito sal em treinos. "Geralmente, vemos aqueles cristais de sal na pele ou na roupa da pessoa", comenta Livia. A média de consumo, segundo a nutricionista, é a cada uma hora e meia, mas isso deve ser bem conversado para um ajuste individual.

A nutricionista Carina também explica que as cápsulas de sal devem ser consumidas como meio de evitar a perda excessiva de eletrólitos durante exercícios físicos de longa duração "Essa perda é chamada de hiponatremia e ocorre quando as concentrações sanguíneas de sódio ficam abaixo de 130 mmol/L, o que pode resultar em enjoo, dor de cabeça, estresse respiratório e até desmaio. " Alguns sintomas da necessidade da reposição de sódio são sede, cãibras e suor arenoso.

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Fonte: Terra

Imagem: Envato Elements