Muitas pessoas desejam ganhar massa muscular e se esforçam muito em seus treinos para conseguirem massa magra, mas a maioria delas demoram meses ou anos para atingir o resultado desejado. Alguns buscam a ajuda de suplementos e investem em academias caras, mas ainda assim a demora em conseguir o desejado pode gerar a sensação de frustração, além de perda de tempo e dinheiro.

A verdade é que, se você não seguir uma boa alimentação, rica não somente em proteína (sem a qual o músculo não se forma), mas em todos os nutrientes necessários e de forma balanceada, ficará muito difícil atingir os seus objetivos de modo saudável. Com base nisso, segue abaixo uma lista de alimentos que se tornam uma escolha estratégica na alimentação de quem deseja ficar em forma e ganhar massa muscular:


  • 1- Frango:
    As proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, mas alguns deles também possuem muita gordura saturada e colesterol. Por isso, o frango (sem pele) é uma boa opção. Um filé grande tem cerca de 32 gramas de proteína e quase nada de gordura.


  • 2- Arroz e feijão
    Os aminoácidos de feijão se unem aos de arroz e formam a proteína. Assim, consumidos juntos, ajudam a reparar os músculos. Além disso, o arroz é fonte de carboidrato, que fornece energia importante para o processo de recuperação da musculatura.


  • 3- Quinoa
    Ela está entre os vegetais com maior quantidade e qualidade de proteína. Em cada grão, existem aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina). Possui também carboidrato, além de fibras, vitaminas e minerais.


  • 4- Ovo
    A clara do ovo é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que é de fácil absorção. Já a gema carrega gordura monoinsaturada e ômega 3, que são substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, o que facilita a recuperação dos músculos.


  • 5- Banana
    Antes de malhar, o consumo de banana é uma ótima opção, pois possui carboidrato, que oferece energia rápida, e potássio, que é um mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).


  • 6- Iogurte natural
    É uma fonte de proteína e uma boa opção de lanche pós-treino, sendo o ideal consumi-lo no máximo 30 minutos depois do treino. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e construção do músculo. Para potencializar esse efeito, adicione um carboidrato de alto índice glicêmico, como a geleia ou o mel. "Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha".


  • 7- Água e água de coco
    A síntese de proteína acontece mais facilmente quando as células do músculo estão bem hidratadas. A água de coco é uma boa opção pré-treino, pois hidrata e garante pique por possuir água e carboidrato, além disso possui potássio, que ajuda na reserva de glicogênio. Ao longo do dia, no entanto, consuma água pura, que hidrata sem calorias.


  • 8- Peito de peru
    Mesmo não sendo o melhor dos alimentos na dieta, é um dos embutidos que têm menos gordura saturada e colesterol. Ele entra na lista por ser facilmente encontrado em uma lanchonete, e por isso acaba sendo uma boa opção proteica para compor um lanche rápido. Ainda assim, não recomenda-se o exagero, pois ele contém conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquido.


  • 9- Castanha-do-pará
    Os estudos ainda estão no começo, mas especialistas acreditam que, por ter argenina, que é a matéria-prima da testosterona, a castanha pode ajudar a aumentar a massa muscular. Além disso, já é comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio, substâncias anti-inflamatórias que ajudam nos processos inflamatórios desencadeados pelo exercício físico.


  • 10- Salmão
    Além de proteína, o salmão é uma boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda na recuperação dos músculos.


Todos os alimentos e nutrientes citados devem ser consumidos de forma balanceada para não gerar efeitos indesejados, por isso, a ajuda de um profissional de nutrição se faz de grande importância.


Fontes de Conteúdo: Boa Forma, Tua Saúde, Rota Saudável

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